自宅でできる有酸素運動ランキング【初心者から上級者まで】

2025年9月7日 2025年9月7日

CoCo

はじめに

「ダイエットしたいけどジムに行く時間がない」「雨の日でも運動したい」「お金をかけずに脂肪を燃やしたい」――そんな方におすすめなのが、自宅でできる有酸素運動です。
有酸素運動は脂肪燃焼だけでなく、心肺機能の向上、ストレス解消、生活習慣病の予防にも効果的。しかも、自宅であれば 天候や時間を気にせず続けられる のが最大の魅力です。

本記事では、自宅で取り組める有酸素運動をランキング形式で紹介し、効果・消費カロリー・必要なスペースや器具まで徹底解説します。

さらに、初心者でも続けやすい工夫や1週間の実践メニュー例もご紹介します。

有酸素運動とは？基本知識をおさらい
自宅でできる有酸素運動ランキング TOP10
- 1位：踏み台昇降（ステップ運動）
- 2位：エア縄跳び
- 3位：HIIT（高強度インターバルトレーニング）
- 4位：ダンスエクササイズ（YouTube活用）
- 5位：バーピー
- 6位：エアロバイク
- 7位：マウンテンクライマー
- 8位：スクワットジャンプ
- 9位：シャドーボクシング
- 10位：その場ランニング
効果を高めるポイントと注意点
運動初心者におすすめの組み合わせ例
有酸素運動×筋トレの相乗効果
1週間の実践メニュー例
まとめ

1. 有酸素運動とは？基本知識をおさらい

有酸素運動の特徴

酸素を取り込みながら筋肉を動かす運動
長時間継続することで脂肪をエネルギーに変える
代表例：ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング

効果

脂肪燃焼（ダイエット効果）
心肺機能アップ
ストレス軽減（セロトニン分泌）
生活習慣病予防（高血圧、糖尿病、脂質異常症など）

消費カロリーの目安

体重60kgの人が30分運動した場合：

ウォーキング：約120kcal
ジョギング：約240kcal
踏み台昇降：約200kcal
※強度によって上下します。

2. 自宅でできる有酸素運動ランキング TOP10

1位：踏み台昇降（ステップ運動）

必要なもの：踏み台（雑誌やステップ台で代用可）
消費カロリー：30分で約200kcal
メリット：テレビを見ながらでもでき、膝や腰に優しい
おすすめポイント：リズムに合わせると飽きにくい

2位：エア縄跳び

必要なもの：なし（実際の縄でもOK）
消費カロリー：30分で約300kcal
メリット：道具不要で狭いスペースでも可能
工夫：YouTubeの音楽に合わせて跳ぶと楽しい

3位：HIIT（高強度インターバルトレーニング）

方法：20秒全力運動＋10秒休憩を4分繰り返す
消費カロリー：短時間でもジョギング30分相当
メリット：時間がない人に最適
注意点：運動強度が高いため初心者は短時間から

4位：ダンスエクササイズ

必要なもの：音楽・動画
消費カロリー：30分で約250〜300kcal
おすすめ：ZUMBAやK-POPダンス動画を活用

5位：バーピー

動作：しゃがむ→腕立て→ジャンプを連続
消費カロリー：10分で約100kcal
メリット：全身運動で筋トレ効果も◎

6位：エアロバイク

必要なもの：バイク器具（1万円〜）
消費カロリー：30分で約250kcal
メリット：関節にやさしい、読書や動画を見ながらできる

7位：マウンテンクライマー

動作：腕立て姿勢で膝を交互に胸へ引き寄せる
消費カロリー：10分で約80〜100kcal
メリット：お腹周りの引き締めに効果的

8位：スクワットジャンプ

効果：下半身強化＋脂肪燃焼
消費カロリー：10分で約80kcal
注意点：膝への負担が大きいため回数は調整

9位：シャドーボクシング

動作：その場でパンチやステップ
消費カロリー：30分で約200kcal
メリット：ストレス解消にも効果大

10位：その場ランニング

必要なもの：なし
消費カロリー：30分で約180kcal
メリット：初心者でも簡単に始められる

3. 効果を高めるポイントと注意点

週3回以上、20分以上継続すると脂肪燃焼効果が出やすい
水分補給を忘れない（発汗による脱水防止）
フォームを意識（無理な動作はケガのもと）
有酸素運動は食後1〜2時間後がベストタイミング

4. 運動初心者におすすめの組み合わせ例

月・水・金：踏み台昇降＋エア縄跳び
火・木：シャドーボクシング＋マウンテンクライマー
土曜：ダンスエクササイズ（楽しみながら）
日曜：軽いストレッチで休養

5. 有酸素運動×筋トレの相乗効果

筋トレで基礎代謝アップ → 有酸素運動の脂肪燃焼効率UP
おすすめ順番：筋トレ → 有酸素運動
例：スクワット10回×3セット → 踏み台昇降20分

6. 1週間の実践メニュー例（初心者向け）

曜日	メニュー	時間の目安
月曜	踏み台昇降	20分
火曜	シャドーボクシング	15分
水曜	エア縄跳び	10分
木曜	マウンテンクライマー	10分
金曜	ダンスエクササイズ	20分
土曜	HIIT	4分
日曜	ストレッチ	15分

上級者向け自宅有酸素運動メニュー

特徴

運動強度が高く、短時間で大量のカロリーを消費できる
筋トレ要素も強く「有酸素＋無酸素」を組み合わせた効率的なメニュー
心肺機能や瞬発力を鍛えたい人に最適
ジム並みの効果を自宅でも得られる

1週間の上級者向け実践メニュー例

曜日	メニュー	セット数・時間の目安	消費カロリー目安
月曜	HIIT（高強度インターバルトレーニング）（バーピー＋マウンテンクライマー＋ジャンピングスクワット）	20秒運動＋10秒休憩×8セット（4分）を2〜3ラウンド	約250〜350kcal
火曜	エア縄跳び＋スクワットジャンプ	縄跳び 5分×3セット＋スクワットジャンプ 20回×3セット	約300kcal
水曜	シャドーボクシング＋腹筋HIIT	ボクシング3分×3R＋腹筋HIIT10分	約250〜300kcal
木曜	タバタ式トレーニング（バーピー、ジャンプランジ、腕立て、マウンテンクライマー）	20秒運動＋10秒休憩×8種目（4分）×3ラウンド	約350〜450kcal
金曜	ダンスエクササイズ（全力）＋エアロバイク	ダンス30分＋バイク20分	約500kcal
土曜	サーキットトレーニング（ジャンプスクワット→バーピー→マウンテンクライマー→腕立て→ジャンピングランジ）	各30秒×5種目を3ラウンド	約400kcal
日曜	アクティブレスト（軽い運動＋ストレッチ）	踏み台昇降15分＋ストレッチ20分	約150kcal